|
ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ ПОЛНЫХ
Определение идеального веса
Для определения идеального веса разработано несколько простых
эмпирических формул:
1. Формулы Купера. Идеальный вес для женщины (кг) : (рост (см) х
3,5 : 2,54 - 108) х 0,453.
Идеальный вес для мужчины (кг) : (рост (см) х 4,0 : 2,54 - 128)
х 0,453.
2. М = (Р - 100) х 0,9 для женщин и М = (Р - 100) х 0,85 для мужчин,
где
М - нормальный вес в кг, Р - рост в см.
3. ИМТ (индекс массы тела). Вес тела (в кг) разделить на величину
роста (в метрах), взятую в квадрате. Если полученный результат превышает
25 кг/кв.м, но меньше 30 - это свидетедьствует об избыточной массе,
но это еще не ожирение. При ИМТ более 30 кг/кв.м речь идет уже об
ожирении:
1 группа - 30 -34,9 , 2 группа - 35 -39,9 40, 3 группа - выше 40
Имеются два основных способа избавиться от лишнего веса — низкокалорийная
диета и физические нагрузки. Они связаны неразрывно, одно без другого
не имеет смысла.
Режим физической активности. Удобнее всего начинать с ходьбы, постепенно
увеличивая проходимое расстояние и наращивая скорость. При быстрой
ходьбе со скоростью 7 км/час расход энергии составляет 400 ккал/час.
Полное дыхание йогов.
1. Станьте или сядьте прямо. Втягивая воздух через ноздри, делайте
медленное вдыхание, наполняя нижнюю часть легких, что достигается
действием диафрагмы, которая, опускаясь, нажимает мягко на брюшную
полость. Заставляя выдвинуться вперед переднюю стенку живота, наполняйте
воздухом среднюю часть легких, раздвигая нижние (ложные) ребра,
грудную кость и весь грудной ящик. Затем наполните воздухом верхнюю
часть легких, расширяя верх груди и раздвигая верхние шесть пар
ребер. В заключение нужно втянуть внутрь нижнюю часть живота, что
даст опору легким и позволит наполнить воздухом и самую верхнюю
часть. На первый взгляд вам покажется при чтении этого описания,
что дыхание это состоит из трех раздельных движений. Это, однако,
неверно. Вдыхание идет одним движением, которым поднимается в указанной
последовательности вся грудь, от опускаемой диафрагмы до самых верхних
ребер и ключиц. Избегайте толчков в дыхании и старайтесь делать
его плавным, медленным движением. Вы должны приучить себя делать
полное вдыхание в течение двух секунд.
2. Задержите дыхание на несколько секунд.
3. Медленно выдыхайте, держа грудь по-прежнему расправленной и отпуская
понемногу живот, по мере того, как воздух выходит из легких. Когда
воздух выйдет из легких весь, отпустите напряжение груди и живота.
Небольшая практика сделает для вас все это движение легким, и усвоенное
однажды, далее оно сделается уже автоматическим. Легко видеть, что
при этом способе дыхания все части дыхательного аппарата приводятся
в движение, и упражняются все части легких вплоть до самых отдаленных
их клеток. Грудная клетка расширяется во всех направлениях. Вы должны
заметить при этом, что полное дыхание есть, действительно, соединение
нижнего, среднего и верхнего дыхания, следующих быстро одно за другим
так, что образуется одно общее, целостное, полное дыхание. 1. Станьте
или сядьте прямо. Втягивая воздух через ноздри, делайте медленное
вдыхание, наполняя нижнюю часть легких, что достигается действием
диафрагмы, которая, опускаясь, нажимает мягко на брюшную полость.
Заставляя выдвинуться вперед переднюю стенку живота, наполняйте
воздухом среднюю часть легких, раздвигая нижние (ложные) ребра,
грудную кость и весь грудной ящик. Затем наполните воздухом верхнюю
часть легких, расширяя верх груди и раздвигая верхние шесть пар
ребер. В заключение нужно втянуть внутрь нижнюю часть живота, что
даст опору легким и позволит наполнить воздухом и самую верхнюю
часть. На первый взгляд вам покажется при чтении этого описания,
что дыхание это состоит из трех раздельных движений. Это однако
неверно. Вдыхание идет одним движением, которым поднимается в указанной
последовательности вся грудь, от опускаемой диафрагмы до самых верхних
ребер и ключиц. Избегайте толчков в дыхании и старайтесь делать
его плавным, медленным движением. Вы должны приучить себя делать
полное вдыхание в течение двух секунд. 2.. Задержите дыхание на
несколько секунд. 3. Медленно выдыхайте, держа грудь по-прежнему
расправленной и отпуская понемногу живот, по мере того, как воздух
выходит из легких. Когда воздух выйдет из легких весь, отпустите
напряжение груди и живота. Небольшая практика сделает для вас все
это движение легким, и усвоенное однажды, далее оно сделается уже
автоматическим. Легко видеть, что при этом способе дыхания все части
дыхательного аппарата приводятся в движение, и упражняются все части
легких вплоть до самых отдаленных их клеток. Грудная клетка расширяется
во всех направлениях. Вы должны заметить при этом, что полное дыхание
есть, действительно, соединение нижнего, среднего и верхнего дыхания,
следующих быстро одно за другим так, что образуется одно общее,
целостное, полное дыхание. Вы убедитесь в этом, когда проделаете
полное дыхание, став перед зеркалом и приложив руки к верху живота,
чтобы чувствовать все движения. При конце вдыхания следует слегка
приподнимать плечи, чтобы, поднимая при этом ключицу, дать воздуху
пройти и в самую верхушку правого легкого, место, особенно излюбленное
туберкулезом.
Усвоить себе полное дыхание — это, быть может, дастся лишь не без
некоторых усилий, но раз приобретя его, вы уже наверно по собственному
желанию не вернетесь к вашему нынешнему. Вы убедитесь в этом, когда
проделаете полное дыхание, став перед зеркалом и приложив руки к
верху живота, чтобы чувствовать все движения. При конце вдыхания
следует слегка приподнимать плечи, чтобы, поднимая при этом ключицу,
дать воздуху пройти и в самую верхушку правого легкого, место, особенно
излюбленное туберкулезом.
Лечебная гимнастика
Лечебная гимнастика помогает при всех формах и степенях ожирения.
Не надо стремиться к быстрому снижению массы тела, медленное снижение
веса дает возможность всем органам и системам организма привыкнуть
к новому образу жизни и к "новому" весу.
1. Ходьба (по 30 сек): а) обычная, на месте, в среднем темпе, б)
на носках, в) с высоким подниманием бедра, г) обычная.
2. ИП (исходное положение) - стоя, пятки вместе, носки врозь, руки
опущены вдоль тела. Вытянуть руки вперед, поднять вверх правую ногу
отвести назад на носок (вдох). Повторить по 8 раз каждой ногой.
3. ИП - то же. Сделать правой ногой шаг вправо, руки развести в
стороны ладонями вверх. Вернуться в ИП. Дыхание свободное. Темп
медленный. Выполнить 5-8 раз в каждую сторону.
4. ИП - стоя, ноги на ширине плеч. Медленно выполнять наклоны туловища
в стороны, скользя руками вдоль туловища и ног. При наклоне вправо
- вдох, при наклоне влево - выдох. Выполнить 5-8 раз в каждую сторону.
5. ИП - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные повороты
туловища вправо и влево. Дыхание свободное. Выполнить 5-8 раз в
каждую сторону.
6. ИП - лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Согнуть ноги в
коленях и поставить стопы как можно ближе к ягодицам. Опираясь на
локти и стопы, поднять таз, встав на "полумост" (вдох).
Вернуться в ИП - выдох. Повторить 8-10 раз.
7. ИП то же. В течние 30-40 секунд выполнять упражнение "велосипед".
8. ИП то же. Сесть, потянувшись руками вперед, ноги в коленях не
сгибать (выдох). Вернуться в ИП - вдох. Повторить 8-10 раз.
9. ИП - лежа на левом боку, руки согнуты в локтях, правая ладонь
на полу на уровне пояса. Опираясь на левое предплечье, правую ладонь
и внешний край левой стопы, оттолкнуться от пола левым боком, приподняв
таз. Выполнить то же на правом боку. Повторить 8-10 раз на каждом
боку. Дыхание произвольное.
10. ИП то же. Опираясь на руки, оторвать от пола обе ноги, задержать
их (прямые!) в приподнятом положениина 3-5 секунд и вернуться в
ИП. Выполнить то же на правом боку. Повторить 8-10 раз на каждом
боку. Дыхание произвольное.
11. ИП - лежа на спине, ноги вытянуты и сомкнуты, руки за головой.
Резко повернуться на левый бок, затем, перекатываясь через спину,
на правый. Повторить 12-15 раз. Дыхание произвольное.
12. ИП стоя на коленях. Быстрым движением сесть на пол слева от
ног, вытянув руки в противоположную сторону. Вернуться в ИП. Сесть
на пол справа от ног. Повторить 6-8 раз. Дыхание произвольное. Это
упражнение не рекомендуется делать при варикозном расширении вен.
13. ИП - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делать круговые
движения бедрами, сначала влево, затем направо. Голова и грудь неподвижны.
Повторить 10 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное
14. ИП то же. Выполнять повороты туловища вправо и влево, ноги неподвижны.
Повторить 10-12 раз в каждую сторону.
15. ИП - стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Наклониться
вперед, достав правой рукой пальцы левой ноги, колени не сгибать
- выдох. Со вдохом вернуться в ИП. Наклониться, достав левой рукой
пальцы правой ноги. Повторить 10 раз к каждой ноге.
16. Ходьба в медленном темпе в течение 1 минуты.
17. ИП - стоя правым боком к стулу и держась за его спинку. Выполнять
левой ногой махи вперед и назад. Дыхание свободное. Затем повернуться
левым боком и выполнять махи правой ногой. 10 раз каждой ногой.
18. Прыжки через скакалку в течение 1-3 минут.
Упражнения для брюшного пресса.
Если мышцы пресса очень слабы, во избежания расхождения прямых
мышц живота следует начать укреплять брюшной пресс с упражнений
полегче и массажа. ИП - лежа на спине на полу. По 10 раз.
1. Наклонить голову вперед, поднять плечи от пола, потянуться к
ноская - выдох. Вернуться в ИП - вдох.
2. Согнуть одну ногу, вытянуть ее вперед-вверх, согнуть, поставить
ступню на пол - выдох, выпрямить ногу - вдох. Повторить для другой
ноги.
3. Согнуть обе ноги, разогнуть их вперед-вверх, согнуть, опустить
стопы на пол - выдох, выпрямить ноги - вдох.
4. "Велосипед" - поднять согнутые ноги и, имитируя езду
на велосипеде, поочередно сгибать и разгибать их в тазобедренных,
коленных и голеностопных суставах так, чтобы носки ног описывали
правильные круги. По 10 раз вперед и назад.
5. Согнуть ноги в коленях, выпрямить их вперед-вверх под углом примерно
45 градусов, развести в стороны, свести, согнуть, опустить - вдох,
вернуться в ИП - выдох.
6. Поднять голову, положить ладони на лоб и надавить ими, как бы
сопротивляясь встречному движению головы - выдох, вернуться в ИП
- вдох.
После того, как мышцы живота достаточно окрепнут, можно переходить
к более сложным и интенсивным упражнениям.
Составитель к.м.н. Г. Белоголовский
|
