Какой у тебя уровень? В какой ты форме? Не знаешь?

Тогда сделай эти тесты!

Сила мышц. Что это такое? Это величина разового максимального усилия, на которое способна ваша мышца. Проще говоря, это ваш личный рекорд в том или ином упражнении. Чем больше результат, тем выше сила.

Зачем вам сила?  Чем сильнее ваша мускулатура, тем лучше ваша физическая форма. Фигура с вялыми, тощими мышцами красивой не бывает.

Сила прибывает по мере тренированности, так что по уровню силы можно безошибочно вычислить вашу личную категорию в фитнесе.

Тест "максимальный вес в жиме лежа".

Есть упражнение, которое позволяет оценить силу всех мышц корпуса. Это  жим лежа. В данном случае его предстоит выполнить со штангой.

Порядок прохождения теста.

Сделайте разминку общего плана 10 - 15 минут, затем сделайте жим лежа на скамье. Сделайте сначала 4 повтора со штангой примерно в 50% своего обычного рабочего веса, затем еще 3 повтора со штангой 60% рабочего веса и 2 - 75%. Завершите первый этап двумя повторами с отягощениями 85% и 90% ( по разу на каждый вес). Между сетами отдыхайте по 1 - 2 минуты.

Приступайте к самому тесту. Прикиньте вес, который вы можете выжать ровно 10 раз. Выжали? Тогда смотрите таблицу. Между результатом в 10 повторах и разовым рекордом есть прямая связь. Зная свой предельный вес для 10 повторов , вы легко установите разовый максимум.

Примечание: даже не пробуйте выжать штангу "на раз", это очень опасно!

Ваш разовый результат в жиме лежа (в кг)

Если вы сделали 10 повторов, но чувствуете, что могли бы одолеть еще 1 - 2 лишних повтора, прибавьте 2.5 - 5 кг и повторите попытку. Перед новым сетом отдохните 3 - 5 минут. Если попытка была неудачной, убавьте вес на 2.5 - 5 кг. Завершив тест, поделите свой максимальный результат, взятый из таблицы (в кг), на вес вашего тела, и высчитайте уровень физической подготовки.        

Как повысить силу мышц? Для этого неделю в месяц тренируйтесь в "силовом " режиме. В своем комплексе упражнений ничего не меняйте. Единственно, что необходимо, это поднять веса и делать по 4 - 6 повторов в сете, а сетов не больше двух.

Выносливость мышц. Что это такое? Способность мышцы поднимать вес в течение долгого времени  без отдыха.

Тест "отжимания в упоре". Засеките время и проверьте, как долго вы можете делать отжимания на полу. Обычно отжимания делают так. Вы ложитесь на пол. Ставите ладони на уровне плеч на полу. И отжимаете вес своего тела кверху. В верхней точке тело должно быть выпрямлено в линию. Опора идет на руки и носки ступней. Женский вариант иной. Сначала вы встаете на колени и только потом делаете упор на руки. Так и будете отжиматься с колен. Хорошенько отдохните и начинайте отжимания, делайте их без перерывов и остановок, пока не рухнете на пол.

Как тренировать силовую выносливость? Вес берите меньше, чем обычно, но делайте больше повторов в сете. Количество повторов должно быть 20 - 30.

Выносливость. Что это такое? Речь идет о классической сердечно-сосудистой выносливости, ее еще называют "беговой".

Тест "быстрая ходьба". 12 минут ходьбы в максимальном темпе на беговой дорожке или на улице. Посчитайте дистанцию, которую вы успели пройти.

Чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, 3 - 5 раз в неделю по 45 - 60 минут делайте аэробику в интенсивном режиме (пульс 65%-75%от максимального).

Гибкость. Что это такое? Речь идет о подвижности суставов. Наибольшую амплитуду суставы имеют в детстве, а с возрастом она неуклонно сокращается.

Тест "сядь и достань". Сделайте небольшую разминку. Сядьте на пол, разведите прямые ноги точно на ширину 25 см (сделайте на полу предварительные отметки). На уровне пяток прочертите на полу линию. Положите одну руку на другую, наклонитесь и медленно скользите по полу вперед. Колени сгибать нельзя. Попросите партнера сделать отметку в самом крайнем положении ладоней. Повторите еще 2 раза и померяйте расстояние от линии ступней до самой дальней отметки

Чтобы увеличить гибкость, после каждого силового занятия растягивайтесь в течение 10 - 15 минут (см.стретчинг)

Композиция тела. Что это такое? Это процентное соотношение мышечной и жировой ткани.

Полностью избавиться от жира практически невозможно. А вот согнать некоторое количество лишнего жирка каждому по силам.Что тут считать нормой? Медики считают, что в здоровом организме женщины жир должен составлять 19% - 24% от общего веса ее тела.

Тест "измерение жировой складки". Во многих спортивных магазинах можно купить измеритель. Инструкция подскажет, в каких местах производить защипы и как делать вычисления. Такое тестирование предлагают сейчас многие фитнес-клубы.

Если вы занимаетесь фитнесом, записывайте результаты измерений каждые 3 - 4 недели, чтобы видеть прогресс.

Сочетайте регулярные аэробные занятия и силовой тренинг с продуманной диетой. Регулярно проводите измерения. Такой образ жизни приведет вас к похуданию

Новости фитнеса.

Материалы взяты из журнала "Сила и красота"