 |
|
|
Быстро! Быстрее!
Еще быстрей!
Суперпрограмма
для скоростного похудания.
Программа построена на последних достижениях науки. Это
комбинированный
тренинг, который включает в себя аэробные тренировки на различных
кардиотренажерах. Именно такая методика на сегодняшний день приносит максимально
быстрый «жиросжигающий» результат!
Рекомендации для тех, кто решил быстро похудеть по этой
программе:
- Новичкам. Если вы никогда не занимались аэробным
тренингом, выберите
 Программу
1 и на первых порах не задерживайтесь дольше 4 минут на каждом тренажере.
Затем постепенно в течение полутора месяцев увеличивайте продолжительность
занятий. Как только вы почувствовали, что 10 минут для вас не проблема,
переходите к Программе 2.
- Для среднего уровня. Если вы уже занимались аэробным
тренингом минимум три месяца (аква-аэробика, бег,степ-аэробика,...) вы
можете выбрать Программу 1 или 2. Если Программа 1 дается слишком легко,
приступайте сразу к Программе 2.
- Для опытных спортсменов. Если вы тренируетесь уже больше
года, и серьезно укрепили свою сердечно-сосудистую систему, можете выбирать
Программу 3 или 4. Однако каждые 2 месяца стоит «перебивать» ритм ,
возвращаясь к программам более низкой интенсивности (Программы 1 или 2). Это
здорово «освежает» и психику, и мышцы.
Перед вами цикл из четырех аэробных программ. Первая –
самая легкая. Потом сложность программ увеличивается. Четвертая – самая сложная.
Во всех программах вы будете чередовать работу на беговой
дорожке, эллиптическом тренажере (или степпере) и велоэргометре. Точно
соблюдайте временные интервалы нагрузки! Тренажеры меняйте быстро, без заминки!
Перед началом
тренировки разомнитесь, растяните мышцы ног
(см.
стретчинг).
|
Программа 1.
“Будни
амазонки” |
|
Общее время тренировок
– 20-25 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы новичок,
то 22 минуты – это ваш максимум. Если вы применяете эту программу для «перебивания»
ритма, то занимайтесь до получаса. |
|
Тренажер |
Уровень нагрузки* |
Время |
|
Беговая дорожка |
Разминка |
5 минут легкой нагрузки
ходьба/бег |
|
Беговая дорожка |
5 - 6 |
4 – 5 минут |
|
Степпер |
5 - 6 |
4 – 5 минут |
|
Велотренажер |
5 - 6 |
4 – 5 минут |
|
Велотренажер |
Заминка |
5 минут легкой нагрузки |
|
Программа 2. “Испытание на
прочность” |
|
Общее время программы –
55 минут. Для начала сократите курс до 5 минут, а потом потихоньку доведите
до заданных 15 минут |
|
Тренажер |
Уровень нагрузки* |
Время |
|
Беговая дорожка |
Разминка |
5 минут легкой нагрузки
ходьба/бег |
|
Беговая дорожка |
6 – 7.5 |
15 минут |
|
Степпер |
6 – 7.5 |
15 минут |
|
Велотренажер |
6 – 7.5 |
15 минут |
|
Велотренажер |
Заминка |
5 минут легкой нагрузки |
|
Программа 3. “Огненный дождь” |
|
Общее время программы –
45 минут. Очень трудная программа. Вы начинаете с медленного темпа, затем
повышаете скорость и заканчиваете тренинг на пределе своих сил. |
|
Тренажер |
Уровень нагрузки* |
Время |
|
Беговая дорожка |
Разминка |
5 минут легкой нагрузки
ходьба/бег |
|
Беговая дорожка |
5 - 6 |
10 минут |
|
Степпер |
6 – 7.5 |
15 минут |
|
Велотренажер |
7.5 - 9 |
10 минут |
|
Велотренажер |
Заминка |
5 минут легкой нагрузки |
|
Программа 4. “Удар молнии” |
|
Общее время программы –
40 минут (50 минут для особо продвинутых).Напомним, что интервальная
тренировка предполагает чередование периодов высокой интенсивности с
периодами активного восстановления. Между интервалами вы должны успеть
восстановиться. Для этого поначалу отводите навосстановление в полтора
раза больше времени, чем на фазу высокой интенсивности и повторяете каждый
цикл всего 3 раза Потом выносливость повысится, вы будете укладываться в 1
минуту. |
|
Тренажер |
Уровень нагрузки* |
Время |
|
Беговая дорожка |
Разминка |
5 минут легкой нагрузки
ходьба/бег |
|
Беговая дорожка
|
5 – 6
8 – 9 |
1 минута
1 минута |
|
|
4 раза повторите цикл |
Всего 10 минут |
|
Степпер |
5 – 6
8 – 10 |
1 минута
1 минута |
|
|
4 раза повторите цикл |
Всего 10 минут |
|
Велотренажер |
5 – 6
8 – 10 |
1 минута
1 минута |
|
|
4 раза повторите цикл |
Всего 10 минут |
|
Велотренажер |
Заминка |
5 минут |
* Уровень нагрузки. Уровень нагрузкиуказан по десятибалльной шкале, у
которой высшее десятое деление соответствует максимальной частоте сердечного
ритма. Этот максимум вычисляется так: 220 минус ваш возраст в годах. Погрешность
расчетов 5-7%. (Реальный максимум пульса у нас выше.) Эту разницу стоит учесть,
если вам еще нет 30 лет.
Нагрузка в 5 баллов отвечает половине максимальной
интенсивности, 6 баллов – это 60% от максимума вашего пульса и т.д.
Современные кардиотренажеры оснащаются датчиками
сердечного пульса, так что интенсивность вы будете отслеживать прямо на мониторе.
Автор: Мишель Баста Бубион
вверх |
|
