Фитнес для девочек.

План тренировок.

Этап 1

Неделя 1

Силовой тренинг.

На этой неделе вы знакомитесь с силовыми упражнениями. Делайте по 1 сету из 10 – 12 повторов в каждом движении. Работайте с малыми весами, а то и вообще без веса (с «пустым» грифом). Главное на этом этапе освоить правильную технику упражнений. На этой неделе вы должны заниматься три раза с обязательным перерывом в один день между тренировками. И еще два раза проведите аэробные тренировки с любым удобным и приятным уровнем нагрузки.

Упражнения:

Приседания                                                                                   Тяга к груди

Становая тяга на прямых ногах                                                 Жим гантелей сидя

Жим ногами                                                                                 Жим книзу на блоке

Жим носками*                                                                             Подъем EZ-штанги на скамье

Отжимания на мяче                                                                     Скручивания на мяче

Жим на наклонной скамье                                                          Тяга к животу сидя

* Выполнять без отягощения

Неделя 2

Выполняйте по 2 сета в каждом упражнении и увеличьте количество повторов до 12 – 15. Кардиотренировки – в прежнем режиме

Неделя 3

Выполняйте по 2 сета каждого упражнения, по 15 – 20 повторов. Одну кардиотренировку продлите на 5 минут.

Неделя 4

Выполняйте по 2 сета каждого упражнения, но количество повторов снизьте до 12 – 15 и увеличьте немного вес. Кардиотренировки – две в неделю, но одна длиннее на 5 минут

Этап 2

Неделя 5

На этом этапе меняете стиль тренинга. На одной тренировкевы будете прокачивать только одну – три мышцы.

Добавьте еще один сеанс кардиотренировок. Два раза в неделю вы будете заниматься по 20 минут с максимальной нагрузкой, а один – 30 минут в наиболее удобном и приятном для вас режиме.

Но не забывайте правило о том, что сначала силовая тренировка, а только потом аэробика!

Занятие первое:

Грудь, трицепсы, дельты

Жим гантелей на наклонной скамье                                         Жим книзу на блоке

Отжимания на тренировочном мяче                                        Жим с груди

(с упором на лодыжки)                                                               Подъем гантелей через стороны

 Жим узким хватом                                    

Делайте 3 сета из 10 – 12 повторов

Занятие второе:

Ноги

Приседания                                                                                   Становая тяга на прямых ногах

Выпады                                                                                          Сгибания ног лежа

Подъем на носки стоя

Делайте по 3 сета из 10 – 12 повторов

Занятие третье:

Спина, бицепсы, пресс

Подтягивания на тренажере                                                     Подъем на бицепс гантелей

с противовесом                                                                          Обратные скручивания на

или с помощью партнера                                                           тренировочном мяче

Тяга гантели одной рукой                                                         Диагональные скручивания

Подъем EZ-штанги

На скамье Скотта

Делайте по 3 сета из 10 – 12 повторов

Неделя 6 – 7

Все то же, что и на прошлой неделе.

Неделя 8

Добавьте вес и снизьте количество повторов до 8 – 10. Отжимания на тренировочном мяче делайте с упором на носки ног. В течение недели проведите две кардиотренировки по 25 минут, а одну – 30 минут.

Этап 3

Неделя 9

Программа остается прежней, но появится несколько новых упражнений. Это увеличит общий объем тренировок.

Каждое упражнение делайте в таком режиме: 2 сета из 12 – 15 повторов. Кардиотренировки – по старой схеме.

Занятие первое:

Спина, бицепсы, пресс

Подтягивания на тренажере с помощью

 противовеса или с помощью партнера.

Тяга к животу сидя (широким хватом)

Тяга гантели одной рукой                                                            Подъем на бицепс EZ-штанги

Сгибания рук с гантелями                                                            Подъем EZ-штанги на скамье

Скручивания с вытянутыми над головой руками

Обратные скручивания на тренировочном мяче

Занятие второе:

Грудь, трицепсы, дельты

Отжимания                                                                                   Жим гантелей на наклонной скамье

Жим лежа                                                                                      Сведения на тренажере Rec-Deck

Французский жим лежа                                                             Отведение руки назад с гантелью

Подъем гантелей через стороны

Занятие третье:

Ноги                                                                                                                              

Выпады                                                                                          Жим ногами

Подъем на опору                                                                          Сгибания ног лежа

Становая тяга на прямых ногах                                                  Жим носками

Обратные скручивания на наклонной скамье  Приседания 

Неделя 10

Комплекс, веса и количество повторов остаются прежними. Изменить необходимо следующее: выберите из всех известных вам упражнений четыре – на мышцы ног, одно на икры и по три на каждую другую часть тела. Делайте по три сета каждого упражнения. Кардиотренировки идут по следующей схеме: два дня по 25 минут, а два – по 35 минут

Неделя 11

Тот же режим, что и на 10 неделе, те же упражнения. Но не забывайте менять порядок выполнения упражнений.

Неделя 12

Тот же режим, но меняйте последовательность выполнения упражнений

 Выполнение всех видов упражнений см. Энциклопедия упражнений

Тренировочная программа

вверх